관절건강 상식(100세까지 팔팔한 관절 회춘법)

이성갑 농학박사.식품기술사
한경 국립대 명예교수 한국식품기술사협회.창업회장
한국산업진흥협회(KOITA) RESEAT프로그람 전문위원
자유롭게 움직이는 것은 살아 있는 자만 누릴 수 있는 특권으로 마음대로, 생각대로 움직이기 어렵다면 그 답답함과 고통은 이루 말할 수 없다. 따라서 나이가 들수록 관절에 특별히 관심을 가져야 한다. 나이 들수록 관절은 조용하던 관절이 지금까지의 무관심에 대해 거센 항의를 시작하기 때문에 괴로워 지게된다.
정형외과 전문의사는 “하나 이상의 관절에서 관절염을 보이는 빈도는 15세~44세까지는 5%미만에 불과 하다가 45~64세에서는 25~30%로 급격하게 증가한다.”고 설명하여 65세이상에서는 60%이상으로 절반도 넘게 관절염에 노출되어 있다고 한다. 특히 여성에게 잘 생기며,관절염이 있다고 해서 모두 증상이 있는 것은 아니다. 관절에 염증이 생기면 움직일 때마다 아프고, 염증 부위가 늘어나면서 움직이지 않아도 통증이 계속될 수 있다. 마음껏 움직일 수 있는 범위도 줄어들어 심할 경우 관절염이 생긴 부위에 따라 특정적인 증상을 보이기도 한다.
무릎 관절이 생기면 관절 모양이 변하여 걸음걸이가 달라질 수 있고 엉덩이 관절에 생기면 자세가 이상해지기도 한다. 손에 나타나면 손가락 끝마다 뼈가 가시 모양으로 보기 싫게 덧 자랄 수 있다.
관절을 병들게 하는 원인을 알자! 관절염의 원인은 몸의 부위별로 차이를 보이는데 고통을 호소하는 사람이 상대적으로 많은 무릎 관절염은 연령이 높고, 여성이며, 몸무게가 많이 무거울때 잦다.
발목 관절은 발목 관절이 부러지거나 주변 인대가 손상됐을 때 퇴행성 관절염이 잘 온다. 척추와 팔꿈치는 반복되는 작업이나 운동 동작 등으로 관절에 이상이 올 수 있고 엉덩이 관절은 혈관이 막히거나 눌려 혈액순환이 제대로 안 돼 뼈세포가 썩는 무혈성 괴사와 외상등 때문에 관절염이 올 수 있다.
전문의는 “관절 건강을 위협하는 원인과 멀어지는 생활습관을 가지면 나이 들어서도 건강한 관절을 유지할 수 있다.”고 말한다.
◈ 까마득한 계단? 언덕길? 이젠 OK! 관절 회춘 10계명
전문의는 “특별히 느껴지지는 않지만 보통 35세 이상이 되면 뼈와 연골은 생기는 것보다 없어지는 것이 많아진다.”고 설명한다. 따라서 나이가 많다면 더더욱 관절 건강을 위해 노력해야 한다.
1. 정상 체중을 유지한다.
관절도 버틸 수 있는 몸무게의 한계가 있다.특히 체중이 많이 나가면 무릎에 압력을 줘서 퇴행성관절염이 발생할 수 있다. 그러나 체중을 줄일 때 음식만 줄이면 영양이 부족해서 뼈와 관절이 약해지는 부작용을 낳을 수 있으므로 적절한 운동요법과 식이요법을 통해 꾸준히 정상 체중을 유지한다.
2. 규칙적으로 운동을 한다
무리한 운동은 관절 건강에 해롭지만 적절한 운동으로 근력을 강화하고 관절이 움직이는 범위를 넓게 해주면 이롭다. 전문 의사는 “걷기, 수영, 자전거 타기 등이 특히 관절에 좋은 운동.”이라고 추천한다. 운동 효과가 좋다고 높은 산을 등산하면 오히려 관절에 무리가 가므로 등산을 하고 싶다면 올레길 같은 평탄한 코스를 걷는다.
전문의는 “운동을 하기 전에 스트레칭은 필수.”라고 강조하는데 언제 어디에서나 쉽게 할 수 있는 튼튼 운동법 2가지
* 앉은자리에서 할 수 있는 운동(허벅지 근육을 단련하면 무릎관절이 받는 압력을 감소)
(1) 앉은자리에서 무릎을 펴서 다리를 일자로 들어 올린다.
(2) 다리를 들어 올린 상태에서 열을 세고 내려놓는다.
(3) 양쪽 다리를 번갈아 가며 10번씩 반복한다.
* 서서 할 수 있는 운동
(1) 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선 후 등을 편다.
(2) 두 손으로 허리를 잡은 후 한 걸음 내딛는다.
(3) 무릎은 90도 정도로 구부린 후 다시 제자리로 돌아오는 동작을 다리를 바꿔가 며 여러 번 반복한다.
3. 바른 자세를 유지한다.
무리한 동작을 반복하거나 삐딱한 자세는 관절을 늙게 만드는데 관절에 높은 압력을 주는 쪼그려 앉는 자세도 가능하면 피한다. 직업상 한 가지 자세를 해야 한다면 스트레칭을 자주 해준다.
4. 카페인 음료를 많이 마시지 않는다.
전문의는 “커피, 콜라 등에 들어있는 카페인은 칼슘 배설을 촉진한다.”고 설명한다. 커피는 하루에 2잔 이상을 마시지 않는다.
5. 음식을 싱겁게 먹는다.
나트륨은 체내에서 칼슘과 균형을 이룬다. 따라서 나트륨의 배설이 많으면 칼슘 도 함께 배설되므로 음식을 짜게 먹지 않는다.
6. 항산화 영양소를 자주 섭취한다.
골 손상의 예방과 치료에 도움을 주는비타민 C, 비타민 E,베타카로틴, 셀레늄 등이 많은 함유된 채소와 과일을 충분히 먹는다. 골 손실과 칼슘 배설량을 줄 여주는 비타민 K가 든 녹황색 채소도 즐겨 먹는다.
7. 칼슘 섭취에 신경 쓴다
뼈와 관절의 중요한 영양소인 칼슘이 많이 든 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 콩 등을 자주 먹는다.
8. 비타민 D 결핍을 막는다.
비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진한다. 비타민 D는 생선 기름, 달걀노른자에 많 이 들어있다. 햇볕을 충분히 쬐는 것도 도움이 된다.
9. 습관적인 관절 꺾기는 중단한다.
목이나 손가락 관절을 꺾을 때 나는 ‘똑’소리를 즐기는 사람이 있다. 적당한 관 절 꺾기는 뭉친 관절을 풀어줄 수 있지만 하루에도 몇 번씩 무리하게 관절을 꺾으면 인대가 다쳐서 관절의 모양이 바뀔수 있고 몸이 찌뿌드드할 때는 무 리하게관절을 꺾지말고 자신에게 맞는 운동이나 스트레칭을 하는것이 좋다. “끝”